지금 마우스를 잡은 어깨가 뻐근하신 분

지금 이 글을 읽으시는 분들중 많은 분들이
오랜 시간 책상에 앉아있으실 것이라고 생각됩니다.
저 역시 진료외의 시간엔 컴퓨터앞에 앉아있는 시간이 많습니다.

또 올바른 자세로 앉아있는 분들도 매우 드물죠...저도 그렇습니다 --;;
허리나 목, 어깨가 아프신 분들도 많죠?

약간의 스트레칭만으로도 많은 도움이 된다고 하니 한 번 따라해보실랍니까?
이건 제 분야가 아니기에....
유명한 개인 트레이너인 Paige Waehner 의 사진과 글을 빌려왔습니다~~
 

1. 움추린 가슴을 활짝 펴보자(Chest Stretch)

가슴을 활짝 펴는 것은 아주 좋은 운동이라고 합니다.
대부분 움추리고 구부린 자세로 책상앞에 앉아있기때문이죠

고무줄성분으로 된 길다란 줄은 아마 마트나 운동기구점에서 쉽게 구하실 수 있을 것입니다. 책상서랍에 하나 넣어두시고 사용하시면 되고 없자면 뭐 비슷한 줄이나 수건 등이라도 집어드세요~

앉거나 서있는 자세에서  머리위로 손을 올려 줄을 넓게 잡습니다. 팔을 뒤로 돌려 내릴 수 있는데까지 내려봅니다. 가슴을 펴고 10-30초 동안 유지합니다. 시원하지 않습니까?
이 운동은 어깨관절에 문제가 있으신 분들은 피하셔야 한답니다.

일단 한 두번 하시고 다음 글을 읽으시죠?  ^____^
기왕 읽는건데 스트레칭 한 번 하시면서 읽으시자구요~

2. 어깨를 으쓱하고 올려봅시다.(Shoulder Shrugs)

자판을 두들기고 마우스를 클릭하는 동작들을 할 때
어깨와 목은 상당히 많은 스트레스와 긴장을 받습니다.
어깨를 으쓱하는 동작은 어깨관절을 이완시키는데 좋은 운동이며
혈액순환에도 도움이 된다고 하네요


앉거나 선 자세에서 어깨를 귀에 닿도록 한다는 느낌으로 위로 올립니다.
할 수있는한 최대로 올려보세요.
1-2초간 그 상태를 유지하다가 뒤로 돌리면서 힘을 빼면서 내립니다.
8-10번정도 반복합니다.

참 쉽죠 잉~~~~

3. 등부위를 스트레치하자 (Upper Back Stretch)

어꺠를 구부리고 모니터를 보면 등 부위 역시 긴장하게 됩니다.
특히 전화를 어깨에 끼고 통화하는 습관이 있으시거나 마우스작업을 많이 한다면 더더욱 그렇습니다.
위의 어깨운동도 도움이 됩니다.


앉거나 선 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 바깥을 향하도록 합니다.
이제 팔을 꼬아서 손을 잡습니다. 배를 당기고 등을 구부립니다.
팔을 앞으로 멀리 뻗습니다. 10-30초간 유지합니다.

4. 척추운동(Spinal Twist)

장시간 앉아서 작업을 하면 등부위나 허리부위에도 무리가 갑니다.
뻣뻣해지고 아프기도 하죠~

부드럽게 이런 증상을 풀어봅시다.


발바닥을 지면에 붙이고 똑바로 앉습니다.
배를 당기고 상체를 오른쪽으로 틀어봅니다. 손으로 상태를 비트는 일을 좀 도와줍니다.
무리하지 말고 편하게 움직이는 부분까지만 상체를 비틀며
이 때 등은 똑바로 새우고 엉덩이는 움직이지 않습니다.
10~30초 유지하다가 반대쪽으로 동일하게 비틀어 줍니다.
 

5. 상체를 펴보자

자세에 신경쓰면서 앉아있는 경우라고 해도
의자에 기대어 구부정하게 되어있는 경우가 많습니다.

단순한 동작이지만
등과 옆구리 그리고 팔의 근육을 한 번에 스트레칭할 수있습니다

앉거나 서 있는 자세에서 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
최대한 높이 팔을 올린 후 숨을 깊게 들이쉽니다.
숨을 내쉬며 팔을 벌려 뒤쪽으로 돌리며 내립니다.
8-10번 반복합니다.

6. 팔을 펴보자

타이핑 하거나 마우스를 잡고 있는 팔부분(전완)은
대부분 긴장되어 있습니다.

팔과 손목 부분의 긴장을 푸는 동작입니다.


앉거나 선 자세에서 오른팔을 펴서 앞으로 내밀고 손가락이 바닥을 향하도록 합니다.
왼손으로 오른손 손가락을 잡고 몸통쪽으로 부드럽게 잡아당깁니다.
팔부분에 당기는 느낌이 좀 있을 것이며 10-30초 유지합니다.
반대편도 마찬가지 방법으로 진행합니다.

7. 목운동

목부위의 긴장감은
두통을 유발하기도 하며 등윗부분의 통증을 유발하기도 합니다.
업무중에는 고개를 떨구고 아래를 보는 경우가 많으며
이런 경우 목의 통증이 나타날 수 있습니다.


자리에 앉아서 의자 양쪽을 잡습니다.
머리를 왼쪽으로 잡아당깁니다.
오른쪽 어깨와 목부분에 당겨지는 느낌이 있을 것이며 10-30초 유지합니다.
반대쪽도 마찬가지로 진행합니다.

 

8. 엉덩이 풀어주기

오래앉아있으면 상체뿐 아니라 하체의 근육도 긴장하게 됩니다.
특히 엉덩이 앞쪽부분이 그렇습니다.
앉은 자세에서는 대둔근이라고하는 근육이 신장되어있습니다.



서서 오른 다리를 뒤로 하고 전진하는 자세를 취합니다.
무릎을 구부리며 오른쪽 엉덩이 앞부분이 당겨지는 느낌이 들도록 내려 앉습니다.
10-30초동안 유지하도 반대쪽도 진행합니다.

9. 엉덩이 풀어주기

엉덩이와 대퇴부 근육을 풀어주는 동작입니다.

앉은 자세에서 오른 발목을 왼쪽 무릎에 올립니다.
똑바로 허리를 펴고 앉는게 좋습니다.
앞으로 구부립니다. 허리를 편 상태로 유지하며
오른똑 대퇴부와 엉덩이에 신장감이 느껴지도록 구부립니다.
올려놓은 오른쪽 다리의 무릎부분을 눌려 더 깊게 숙이는 것도 좋습니다.
10-30초 유지하고 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

10.  다리 안쪽 풀어주기

여자분들은 다소 민망할 수 있는  이 자세는
다리 안쪽을 풀어주는 자세입니다.
허벅지와 엉덩이 그리고 사타구니쪽을 풀어주는 것입니다.



앉은 자세에서 다리를 넓게 벌리고 발가락은 바깥을 향하게 합니다.
팔꿈치를 허벅지에 위치시키고 앞으로 숙입니다.
등은 곧게 펴고 배를 당깁니다.
팔꿈치로 허벅지를 밀어내듯이 벌리면서 부드럽게 숙입니다.
다리 안쪽에 신장감이 느껴질떄까지 숙이면서 벌리고 10-30초 유지합니다.
반대쪽도 동일하게 진행합니다.


제가 뭐 운동전문가도 아니고~~~^^
종일 앉아계시는 분들께는
아주 난리스럽지 않게 몸을 풀어줄 수 있을 것 같아 번역, 정리해 올립니다.

한 번 해보세요~